2015.07.02 20:39
Ez az edzésterv csupán iránymutatás. Bármilyen bizonytalanság, vagy fájdalom felmerülne a gyakorlatok végrehajtását illetően, azonnal konzultáljunk személyi edzővel!
Minden edzést legalább 5 perc közepes gyaloglással futópadon, vagy közepes terhelésen ellipzszis tréneren vagy biciklin kezdjünk. Utána ne feledkezzünk meg a karkörzésekről, a derék bemelegítéséről, saját testsúlyos guggolásokról sem. Mindezek után a legkisebb egykezes súlyzókkal megelegítsük be a vállizületeket, illetve a kar izmait a megfelelő gyakorlatok segítségével. S még ekkor se kezdjük meg első gyakorlatunkat nagy súllya, hanem fokozatosan emeljük a terhelés, s csak ezután kezdjünk bele a tényleges edzésmunkába!
A felsorolt gyakolratoknál a súly egyénenként és géptípusonként változhat, ezért a leírt ismétlésszámokhoz igazítsa Mindenki a saját termében a terhelést. A gyakorlatok közt 45 másodperc -> 1 perc pihenők legyenek, de nem kötelező órával mérni az időt, hagyatkozzunk az ösztöneinkre. A "szuperszett" elnevezés arra utal, hogy 2 gyakorlat 1-1 sorozata pihenő nélkül követi egymást s csak utána lehet szusszani egyet. Mindig figyeljünk arra, hogy megfelelően terheljük magunkat, s ha kezd nagyon szapora lenni a pulzus, vagy nehéz kezd lenni a súly akkor vegyünk vissza a tempóból!
Szuperszett: 4 sorozat, mindenből 12 ismétlések
ehhez igazítva a súlyt
Lábnyújtás gépen
Combtávolító gép, farizomra
Szuperszett: 4 sorozat (kör); 12 ismétlések
Lábhajlítás fekve, gépen
Combközelítő gép, a combok belső felét terhelve
Szuperszett: 10 ismétlések saját testsúllyal mindkét lábra; 4 kör
Egylábas vagy "bolgár" guggolás (nagyon figyeljünk a térd megfelelő pozíciójára!)
Fellépés emelvényre vagy padra (gumiszőnyeget tehetünk a talajra hogy a visszaérkezésünket tompítsa)
Önmagában fariozomgép, bármelyik fajta, 12-15 ismétléssel, a felső ponton megállítva s megfeszítve
Hasprés gépek + lábemelés hasprés Szuperszett vagy Triszett (3 gyakorlat egymá után 1 nagy körben s utána van pihenő a következő sorozat előtt), 4 sorozat, 12-15 ismétlés
Nyújtás: minden izomcsoportra 20-30 másodperces lassú kitartásokkal
